科学饮食定量指南，精准把握刚刚好的份量

随着社会经济的不断发展,人们的生活水平日益提升，对饮食健康的关注度也随之攀升，面对市面上琳琅满目的美食诱惑，如何合理控制食量，成为我们亟需解决的课题，本文将立足于科学饮食的视角，深入探讨如何科学地确定每日的摄入量，让健康饮食成为我们生活的常态。

每日摄入量的科学计算

基础代谢率（BMR）

基础代谢率是指人体在安静状态下（通常指清醒、安静、恒温、空腹的状态）维持生命活动所需的最低能量消耗，BMR的计算公式如下：

• 男性：88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄y)
• 女性：447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄y）

活动代谢率（AMR）

活动代谢率是指日常生活中进行各种活动所需的能量消耗,AMR约为BMR的1.2-1.5倍，具体数值可根据个人的活动量来选择。

总能量消耗（TDEE）

总能量消耗是指一天中人体消耗的总能量,计算公式为：TDEE = BMR × 活动代谢率数。

每日摄入量

根据TDEE,我们可以计算出每日所需摄入的热量，在减肥期间，摄入量应为TDEE的80%-85%；在增肌期间，摄入量应为TDEE的90%-100%。

如何合理分配每日摄入量

1. 蛋白质：占每日摄入量的25%-30%，每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质。
2. 碳水化合物：占每日摄入量的50%-65%，主要来源为全谷物、蔬菜等。
3. 脂肪：占每日摄入量的15%-25%，以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、鱼油等。

注意事项

1. 饮食多样化：确保摄入各种营养素，避免单一饮食。
2. 适量摄入：根据自身需求，合理调整摄入量。
3. 定时定量：养成规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。
4. 避免高热量、高脂肪、高糖食物：这些食物容易导致能量过剩，引发肥胖等疾病。

科学饮食,合理控制食量，不仅能让我们在享受美食的同时，还能保持健康的生活方式，让我们共同迈向健康美好的未来！